Всё, что нужно знать о том, как сохранить силы, если ты постоянно помогаешь другим

Введение

Ты — тот, кто всегда рядом. Поддерживаешь, заботишься, решаешь чужие проблемы. Ты нужен. Всегда.
А потом приходит утро, и внутри — пусто. Раздражение на своих. Мысль: «Я больше не могу». Становится стыдно за эти чувства.
Это — ложь. Ты не стал плохим. Ты выгорел. И у тебя есть право и ответственность — сначала спасти себя.

Когда нужна помощь очно

• Мысли о вреде себе или другим
• Сон и аппетит «сломаны» больше 2 недель
• Приступы паники, «деревянные» чувства, употребление «чтобы не чувствовать»
  Если что-то из этого про тебя — обратись к специалисту или в экстренные службы. Это про безопасность.

Твои права, когда ты помогаешь

• Право на усталость: ты не бесконечный источник ресурсов
• Право говорить «нет», когда сил нет
• Право на собственные потребности, даже если рядом кому-то «хуже»
• Право просить о помощи для себя
  Забота о себе — не эгоизм. Это условие, чтобы твоя помощь не закончилась вместе с твоими силами.

Помощь или самопожертвование: в чём разница

• Помощь — осознанный выбор: делишься тем, что есть. После неё — смысл и здоровая усталость, не пустота.
• Самопожертвование — отдаёшь то, чего уже нет, в ущерб сну и здоровью. После — злость, вина, опустошение.
  Задача — помогать, не принося себя в жертву.

Сигналы тревоги: на грани выгорания

• Хроническая усталость, не проходящая после сна
• Раздражение и злость на тех, о ком заботишься
• Отстранённость и цинизм: «Да какая разница…»
• Ощущение бессмысленности и бесполезности
• Частые болезни, головные боли, проблемы со сном
• Вина за желание отдохнуть
  Если узнал(а) себя в нескольких пунктах — пора нажать стоп.

План на практику: 4 шага к самосохранению

Шаг 1. Назови это выгоранием — перестань спорить с телом.
— Фраза для себя: «Я выгорел(а). Ресурсы на нуле».
— Отмени одно необязательное дело сегодня.

Шаг 2. Одна граница — уже прогресс.
— Скажи «нет» одной просьбе.
— Не отвечай на звонок, если нет сил говорить.
— Выдели 15 минут только для себя.

Шаг 3. Верни тело в кадр.
— Дыхание: 5 медленных вдохов и выдохов.
— Вода: стакан воды, почувствуй вкус и температуру.
— Прогулка: 10 минут без цели — просто идти и смотреть по сторонам.

Шаг 4. Что наполняет лично тебя.
— Музыка, чтение, короткий фильм, хобби.
— Одно маленькое действие сегодня, не связанное с помощью другим.

Фразы, которые помогают держать границы

• «Сейчас я не могу. Договоримся на завтра».
• «Мне нужна пауза. Вернёмся к этому позже».
• «Я не вывожу это один(одна). Нужна помощь».
• «На этой неделе я не беру новых задач».

1 минута: вернуть опору телу

• Тепло — накинь кофту или плед
• Вода — три медленных глотка
• Движение — медленно потянись и пройди 2 минуты

Короткий ритуал «15–15–15»

• 15 минут — тело: сон/еда/движение
• 15 минут — контакт: один звонок близкому
• 15 минут — радость: то, что нравится лично тебе

Заключение

Ты не можешь напоить другого из пустой чашки. Забота о себе — не предательство, а обязанность перед жизнью. Ты нужен живым, тёплым, настоящим. Начни с себя — прямо сегодня.